Vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng cho các hoạt động của cơ thể. Mỗi vitamin sẽ đảm nhận chức năng riêng biệt và cùng phối hợp với các vitamin và dưỡng chất khác để tạo nên nhiều vai trò khác trong cơ thể. Vitamin D được biết là vitamin hỗ trợ cho sự tăng trưởng, phát triển, chắc khỏe của xương khớp. Tuy nhiên, hiện nay có khá nhiều đối tượng bị thiếu hụt vitamin này. Do đó, vitamin d có ở đâu trong cơ thể hay thực phẩm cần bổ sung.
Vitamin D là gì?
Vitamin D còn được gọi là calciferol, là một vitamin tan trong chất béo. Vitamin này rất ít được tìm thấy trong tự nhiên, mà chủ yếu có ở trong da của động vật có xương sống nhờ quá trình quang hợp bởi tác động bức xạ B của tia tử ngoại.
Vitamin D có nhiều cấu trúc, tuy nhiên 2 cấu trúc sinh lý chính và được dùng chủ yếu là vitamin D2 (ergocalciferol) và vitamin D3 ( cholecalciferol). Vậy thì vitamin d2 và d3 có ở đâu có như vitamin D.
Vitamin D2 có nguồn gốc từ nấm men và sterol thực vật, ergosterol. Còn vitamin D3 được tổng hợp từ 7-dehydrocholesterol ở da. Xét về mặt dinh dưỡng dành cho con người thì 2 loại này có giá trị sinh lý tương tự nhau.
Do đó, cơ thể lấy nguồn vitamin D từ 2 nguồn chính:
- Từ ánh nắng mặt trời
- Từ chế độ ăn uống
Ánh nắng mặt trời giúp cơ thể sản xuất ra vitamin D3 còn nguồn vitamin D2 cung cấp từ thức ăn. Vitamin D có ở ánh nắng mặt trời là nguồn chủ yếu chiếm đến 80-90% và chỉ khoảng 10-20% do chế độ ăn uống hằng ngày. Và vitamin d cũng có mặt ít trong thực phẩm nên không chỉ bổ sung thực phẩm mà còn phải tắm nắng. Vì thế nên phơi nắng từ 5-15 phút với 4-6 lần/ tuần giúp sản sinh vitamin d cho cơ thể.
Lợi ích của vitamin D đối với cơ thể
Vitamin D được biết cần cho quá trình tăng trưởng và phát triển của con người. Vì vitamin này thúc đẩy tăng trưởng và khoáng hóa xương của cơ thể. Đồng thời còn hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi giúp xương, răng chắc khỏe, tạo nên cấu trúc xương răng nhờ cơ chế phân phối canxi và phospho trong cơ thể. Tại xương, vitamin D cùng hormone cận tuyến giáp PTH trong việc thúc đẩy canxi và phospho. Từ đó, tăng quá trình lắng đọng của canxi của xương.
Bên cạnh đó, vitamin này cũng đóng vai trò hỗ trợ quá trình phân chia tế bào, bài tiết và chuyển hóa hormone tuyến cận giáp (PTH) và insulin. Vitamin D có khả năng ảnh hưởng đến khả năng biệt hóa tế bào ung thư da, ung thư xương và các tế bào ung thư vú. Kết quả của một số nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin D đầy đủ có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú, đại tràng và tuyến tiền liệt.
Vitamin D có ở đâu, bao gồm những thực phẩm nào?
Ngoài tắm nắng, thì việc bổ sung vitamin D từ thực phẩm cũng là giải pháp bổ sung để đáp ứng vitamin cho cơ thể.
Cá
Cá được đánh giá là thực phẩm giàu vitamin D. Trong đó, cá hồi, cá trích, cá mòi, cá bơn ngựa, cá thu, và một số loại cá béo khác,… là nguồn cung cấp vitamin D khá nhiều. Theo cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm ở Mỹ, với 100g cá hồi có chứa khoảng 361 đến 685 IU vitamin D. Tuy nhiên, thật tốt nếu mua được cá hồi tự nhiên vì lượng vitamin D nhiều hơn gấp nhiều lần so với các loại cá hồi được nuôi.
Dầu gan cá
Ngoài ăn cá thì dầu gan cá cũng là thực phẩm bổ sung vitamin D khá dồi dào. Chẳng hạn, với mỗi muỗng cà phê dầu gan cá có chứa khoảng 450 IU vitamin D. Bên cạnh đó, thì bổ sung dầu gan cá thì cơ thể được cung cấp nguồn vitamin A tốt cho cơ thể. Hiện nay, có rất nhiều sản phẩm đến từ nhiều thương hiệu, quốc gia sản xuất các thực phẩm bổ sung/ thực phẩm chức năng bổ sung dầu gan cá. Tuy nhiên, chỉ nên bổ sung đúng lượng và phù hợp với tình trạng không nên lạm dụng vì các loại vitamin tan trong dầu nếu không đào thải, tích tụ có thể gây ngộ độc.
Ngũ cốc
Được xem là thực phẩm bổ sung dinh dưỡng tốt trong các bữa ăn phụ. Không chỉ cải thiện năng lượng mà còn cung cấp hàm lượng vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất béo cho cơ thể. Trong đó, có cả hàm lượng vitamin D.
Nấm
Nấm bổ sung nhiều chất dinh dưỡng, vì thế những người ăn chay không nên quá lo lắng. Ngoài lượng vitamin D dồi dào, thì đạm, chất xơ, các chất chống oxy hóa,… từ nấm đều đem đến lợi ích cho sức khỏe.
Sữa và chế phẩm từ sữa
Đây là nhóm được nhiều người biến đến giúp cung cấp vitamin D và canxi cho cơ thể.
Trứng
Trứng là thực phẩm quen thuộc, nếu biết cách bổ sung thì tổng quan dinh dưỡng của trứng rất tốt. Theo các chuyên gia đánh giá, hàm lượng vitamin D trong trứng cao.
Ngoài ra, các thực phẩm từ đậu nành, chế phẩm từ đậu nành, tôm, cua, sò, hàu,… cũng là nguồn cung cấp vitamin D và canxi dồi dào cho cơ thể. Mọi người lưu ý để có chế độ ăn đa dạng mà vẫn đáp ứng dinh dưỡng như mong muốn.
Bổ sung vitamin bằng cách tắm nắng
Như đã biết, các loại vitamin d không chỉ có trong thực phẩm mà chủ yếu có ở ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên để phơi nắng đạt hiệu quả và ngăn chặn ung thư da thì nên biết cách tắm nắng đúng cách.
Đối với trẻ em, cần tắm nắng ở nơi thoáng mát, nhiều ánh sáng, tránh ánh nắng trực tiếp vào đầu và nên vào buổi sáng trước 8 giờ, tránh khung giờ 10 giờ đến 4-5 giờ chiều. Chỉ nên tắm nắng từ 15-20 phút.
Người lớn cũng vậy nên tận hưởng ánh nắng mặt trời vào lúc sáng, đặc biệt là những người mắc bệnh như ung thư. Điều này giúp tăng cường miễn dịch, xương khớp được cải thiện, tinh thần thoải mái hơn.
Hy vọng những thông tin trên đã giúp mọi người giải đáp được vitamin d có ở đâu. Từ đó, mọi người có chế độ ăn với thực phẩm phù hợp và tắm nắng hợp lý để tăng cường vitamin D nói riêng và tình hình sức khỏe nói chung.
Anh Thy
