Một chế độ dinh dưỡng có vai trò quan trọng trong việc duy trì vóc dáng. Bên cạnh đó, lượng hấp thụ các chất dinh dưỡng kèm theo đó là lượng calo của các loại thực phẩm giúp nhiều người lo lắng. Nếu nạp hàm lượng calo quá mức cho phép sẽ khiến cơ thể tăng cân, mất vóc dáng và vẻ đẹp quyến rũ. Để đạt hiệu quả như mong muốn, bạn nên tham khảo bảng calo thực phẩm qua bài viết dưới đây của Kiến Thức Implant nhé!
Hàm lượng calo là gì?
Theo chuyên gia dinh dưỡng, hàm lượng calo là đơn vị đo lường nhiệt lượng và năng lượng có trong thực phẩm. Nhằm đảm bảo cho các quá trình hoạt động và trao đổi chất cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn không nên bổ sung quá nhiều calo trong một ngày ( không vượt quá 2000 calo đối với nữ và 2500 calo đối với nam).
Tuy vậy, việc hấp thụ calo quá mức sẽ gây ra hiện tượng thừa cân, béo phì và mắc các bệnh lý liên quan về tim mạch, tiểu đường, huyết áp,..và ung thư.
Ngược lại, nếu bạn bổ sung quá ít calo của các loại thực phẩm, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái mệt mỏi, đuối sức. Vì thế, bạn không nên cắt giảm lượng calo quá nhiều để tránh những hậu quả nghiêm trọng không đáng có.
Mối quan hệ giữa calo và cân nặng
Calo của các loại thực phẩm cung cấp một năng lượng cần thiết. Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều sẽ gây thừa calo và dẫn đến tình trạng tăng cân. Lượng calo này sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ. Ở một mức giới hạn, chất béo dự trữ sẽ tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu vượt quá lượng cơ thể cần, sức khỏe của bạn sẽ phải đối diện với các bệnh lý toàn thân nguy hiểm.
Việc tiêu hao, đốt cháy calo là nguyên lý của quá trình giảm cân. Calo được tiêu hao thông qua sự hoạt của cơ thể, những hoạt động thường ngày và vận động thể chất hằng ngày. Mỗi công việc mà bạn hoạt động hằng ngày như việc ngủ, đọc sách, làm việc,..thì lượng calo tiêu hao ít hơn so với việc tập luyện thể dục hằng ngày. Vì thế, quá trình giảm cân không bao giờ thiếu được việc tập thể dục thể thao hằng ngày.
Để cân bằng giữa calo nạp vào và calo tiêu hao là sự cân bằng nhiệt lượng. Quá trình này sẽ được diễn ra liên tục. Khi bạn ăn calo của các loại thực phẩm bằng với lượng calo mất đi bằng cách hoạt động thể chất thì cân nặng của bạn được duy trì. Nếu bạn ăn ít calo cao hơn với mức calo cơ thể sử dụng, bạn sẽ giảm cân.
Khi bạn lấy calo để làm cột mốc giảm cân, chính là lúc bạn đang triển khai một kế hoạch giảm cân khoa học và lành mạnh.
Calo của các loại thực phẩm nào?
Ba nhóm chất chính chứa calories cần thiết cho cơ thể gồm protein, carbohydrate và lipid (chất béo). Trong đó, protein và carbohydrate cung cấp 4 calo mỗi gram và lipid chứa 9 calo/gram. Ngoài ra, các loại thực phẩm khác nhau sẽ có mức calo khác nhau do sự khac sbieetj về hàm lượng 3 nhóm chất dinh dưỡng đa lượng.
Vì chất béo chứa nhiều calo hơn nên có chế độ lành mạnh đã giảm thiểu hàm lượng chất này. Tuy nhiên, cũng có một số chất béo có tác động tích cực đến cơ thể như duy trì trái tim khỏe, tăng cường năng suất hoạt động của não bộ. Song song đó, Carbohydrate cung cấp ít calo nhưng lượng carbs tinh chế không được khuyến khích ăn nhiều chất dinh dưỡng không cân bằng và dễ làm tăng đường máu.
Tuy vậy, 1 calo là giống nhau đối với mọi thực phẩm. Chẳng hạn calo có trong protein rất hữu ích cho việc xây dựng cơ bắp và giảm cân. Khối lượng cơ bắp tăng lên cũng sẽ làm cơ thể vận động tích cực và tiêu hao calo nhiều hơn. Trong khi đó, calo có chất xơ lại giúp ta no lâu nhằm phục vụ mục đích giảm cân rất hiệu quả.
Tại sao phải nắm lượng calo trong thực phẩm
Nhiều chuyên gia chỉ ra rằng lượng calo mà cơ thể nạp trong một ngày là khoảng 1600 – 2000 calo. Việc nắm được bảng tính calo thực phẩm giúp kiểm soát được chất lượng thực phẩm để nạp vào cơ thể. Đồng thời, hỗ trợ tăng hoặc giảm cân và đẩy lùi các bệnh lý liên quan đến tim mạch, huyết áp hiệu quả.
Nếu bạn không nắm được hàm lượng calo của các loại thực phẩm mà cơ thể nạp vào mỗi ngày. Cũng như bảng calo thức ăn ở mỗi bữa ăn sẽ không xây dựng được kế hoạch ăn uống khoa học, dẫn đến tình trạng tiêu thụ quá nhiều chất béo và các thực phẩm không lành mạnh.
Calo của các loại thực phẩm phổ biến hiện nay
Để hiểu rõ quan trọng của calo đối với cơ thể, bạn không thể bỏ qua bảng tính calo cho người giảm cân. Tuy nhiên, lượng calo không thế chính xác nhưng đây cũng là công cụ hỗ trợ rất tốt cho bạn khi tính toán và cân bằng mức năng lượng cho các bữa ăn hằng ngày.
Calo của các loại thực phẩm có trong thịt/hải sản/trứng
| Thực phẩm | Calo/100 gram | Thực phẩm | Calo/100 gram |
| Thịt bò | 250 | Sữa tươi | 42 |
| Thịt lợn | 216 | Phô mai | 402 |
| Đùi gà | 214 | Váng sữa | 375 |
| Ức gà | 129 | Whey protein | 420 |
| Cá hồi | 208 | Đậu phụ | 68 |
| Cá thu | 215 | Sò điệp | 111 |
| Thịt cừu | 294 | Mỡ cá | 405 |
| Cá ngừ | 129 | mỡ heo | 895 |
| Tôm | 99 | Bơ động vật | 716 |
| Mực | 215 | Trứng chim cút | 142 |
| Trứng gà | 155 | Ngao | 92 |
| Trứng vịt | 170 | Bơ lạc | 588 |
| Hàu | 199 | Gạo trắng | 71 |
| Cua biển | 97 | Yến mạch | 67 |
Calo của các loại thực phẩm rau củ
| Thực phẩm | Calo/100 gram | Thực phẩm | Calo/100 gram |
| Bắp cải | 24 | Củ cải | 14 |
| Cà rốt | 41 | Rau mồng tơi | 28 |
| Khoai tây | 76 | Cải xoong | 27 |
| Nấm rơm | 22 | Rau chân vịt | 32 |
| Bông cải xanh | 33 | Bí đỏ | 76 |
| Cà chua | 17 | Nấm kim châm | 29 |
| Khoai lang | 85 | Khoai sọ | 64 |
| Rau muống | 30 | Dọc mùng (bạc hà) | 15 |
| Cải thảo | 25 | Bí xanh | 49 |
| Ớt chuông | 40 | Bầu | 38 |
| Cải xanh | 20 | Đậu co ve | 97 |
| Su hào | 27 | Rau dền | 24 |
| Salad | 15 | Đậu đen | 86 |
| Hoa lơ trắng | 25 | Đậu nành | 92 |
| Cần tây | 19 | Cải thìa | 27 |
Ý nghĩa của bảng calo của các loại thực phẩm
Dựa vào bảng tính calo của các loại thực phẩm, bạn sẽ dễ dàng biết được lượng calo nạp vào cơ thể là bao nhiêu. Đặc biệt, đối với người xây dựng chế độ ăn kiêng, nếu không có bảng tính lượng calo này, sẽ vất vả trong việc lựa chọn thực phẩm.
Việc sử dụng bảng thống kê calo sẽ giúp bạn có thói quen ăn uống lành mạnh. Đồng thời, giúp kế hoạch giảm cân chắc chắn sẽ mang lại hiệu quả hơn.
Bên cạnh đó, bạn cũng cần tham khảo lượng calo trung bình của nam và nữ theo Forbes:
| Độ tuổi | Lượng calo tiêu thụ của nam giới | Lượng calo tiêu thụ của nữ giới |
| 19 – 25 | 2,8 | 2,2 |
| 26 – 45 | 2,6 | 2 |
| 46 – 50 | 2,4 | 2 |
| 51 – 65 | 2,4 | 1,8 |
| Từ 66 trở lên | 2,2 | 1,8 |
Calo của các loại thực phẩm hỗ trợ bạn thiết kế thực đơn lành mạnh và tốt cho sức khỏe, khoa học. Ngoài ra, calo còn có liên quan trực tiếp đến cân nặng. Do đó, bạn cần phải tính toán lượng calories trước mỗi bữa ăn để luôn đảm bảo phương trình năng lượng luôn cân bằng bạn nhé!
Kim Dung
